Hygiena spánku: 7 pokynov pre lepší spánok

Hygiena spánku: 7 pokynov pre lepší spánok

Existuje veľa faktorov, ktoré ovplyvňujú náš spánok. Z izbovej teploty našej izby až po to, čo sme jedli predtým. Štúdium týchto faktorov a ich vplyv na spánok spôsobilo to, čo nazývame hygiena spánku.Séria odporúčaní, ktoré podporujú zdravý životný štýl a podporujú návyky, ktoré umožňujú väčší reštaurovací a efektívny spánok.

Spanie je jednou z najdôležitejších aktivít, ktoré robíme v našom živote. Z tohto dôvodu je dôležité, aby sme sa zotavili z obnovených energií, odďaľovali sa a robili naše ťažkosti spať čoraz viac a viac. Chcete vedieť, ako to urobiť?Navrhujeme 7 usmernení pre lepší spánok.

Udržujte plán

Spánok je rutinný a má stabilitu. Z tohto dôvodu nvaše telo bude mať prospech zo vstávania a spánku každý deň v rovnakom čase, vrátane víkendov.Je zbytočné, aby sme odpočívali od pondelka do piatku len päť hodín a v sobotu av nedeľu sme spali 8, pretože spánok nie je možné získať späť, ani sa nedá kompenzovať.

Ak je pravda, že počas detstva a dospievania spíme viac a menej v starobe; Choddospelý potrebuje iné množstvo spánku.Väčšina ľudí potrebuje 6 až 8 hodín spánku, ale to sa líši v závislosti od osobných a pracovných podmienok. Preto je užitočné pozorovať niekoľko týždňov na určenie času, ktorý musíme spať, aby sme sa cítili plní energie.

Lepšie je prebudiť sa skôr, ako neskôr spí

Varovanie! Množstvo spánku je rovnako dôležité ako kvalita. Dokonca aj keď budete spať 7 hodín, nie je to isté, aby ste šli do postele v šieste ráno, aby ste šli do postele v 11 hodín.Telo je naprogramované tak, aby vedelo, že keď slnko stúpa, je čas vstať.

Telo uvoľňuje melatonín večer, preto sa začíname cítiť unavený a ospalý. aleak ho neustále prinúvame k zmene cirkadiánnych cyklov, môžeme zaplatiť vysokú cenu.Okrem toho sa ukázalo, že ľudia pracujúci v noci môžu vyvinúť vážne srdcové problémy, ktoré môžu viesť k infarktu.

Ovládajte, čo jeme od polovice popoludnia

Keď premýšľame o vzrušujúcich potravinách, zvyčajne zmienime o káve. Ale nie je to jediný nápoj, ktorý nás aktivuje: the alebo iné šumivé nápoje môžu tiež zabrániť tomu, aby zaspali. Musíme byť opatrní, ak ich konzumujeme najmä po jedle a samozrejme, vyhnúť sa ich pri večeri.

Rovnako je čokoláda ďalšia vzrušujúca, ktorá môže buď zabrániť tomu, aby zaspala, alebo podporiť skoré prebudenie. Okrem tohoje dôležité znížiť alebo zabrániť konzumácii alkoholu alebo iných typov hypnotických látok.

"Vezmite si raňajky ako kráľ, obed ako knieža a jedzte ako žobrák."
podiel
Všeobecne platí, že uhľohydráty nás utlmujú, zatiaľ čo proteíny nás prebudzujú.Preto, okrem toho, že je ľahšie stráviteľná, je lepšie jesť šalát na večeru skôr ako steak.

Pravidelne hrajte šport

Šport je užitočný na zlepšenie telesnej zdatnosti alebo vyhýbanie sa sedavému životnému štýlu a je tiež vynikajúcou metódou relaxácie a úľavu od napätia. Preto je ďalším opatrením, ktoré podporuje hygienu spánkupravidelne a so strednou intenzitou.Pretože šport nám umožňuje nielen zachovať fit, ale aj zabrániť tomu, aby nás obavy ospravedlnili spánkom.

Je nevyhnutné umožniť, aby uplynulo najmenej dve hodiny od chvíle, keď skončíme náš šport a keď ideme spať.Generácia endorfínov udržuje naše telo upozornenie a ležať s takými pulzáciami sa neodporúča. Je lepšie uklidniť sa a pokojne spať.

Nepoužívajte stimulačné aktivity v čase pred spaním

Okrem športu, spánok po sledovaní akčného filmu alebo s veľmi citovým televíznym programom ovplyvňuje našu úroveň fyziologickej aktivácie. Mnoho odborníkov to dokázalozvyk konzumácie audiovizuálnych produktov zvyšuje prípady nespavostinajmä medzi mladými ľuďmi vo veku 18 až 32 rokov.

Preto je veľmi užitočné urobiť presne ten pravý opak: vybrať relaxačné aktivity pred spaním, aby ste podporili hygienu spánku. Napríklad hudba na pozadí, horúci kúpeľ, ľahké čítanie alebo dýchacie cvičenia. Naše telo, na druhý deň, ocení.

Vankúš nie je najvhodnejší poradca

Hygiena spánku nepovažuje posteľ ako psychologickú konzultáciu ani vankúš za terapeuta.Inými slovami, ak máme obavy, ktoré nám zabraňujú uspieť, je lepšie, aby sme vstali a hovorili so svojím manželom, než aby sme trávili hodiny spať do postele bez toho, aby sme mohli zaspať.

Ak sa jedná o úlohy, ktoré musíme urobiť, a nezabudnite na ďalší deň, odporúčame vám, aby ste si ich všimli v poznámkovom bloku alebo bloku, a tak "uvoľnite" svoju myseľ akejkoľvek zodpovednosti.

Izba v perfektnom stave

Podmienky, v ktorých sa nachádza naša miestnosť, môžu mať rozhodujúci vplyv na kvalitu nášho spánku. Najvhodnejšie podmienky sú:

  • Pokojná a uvoľnená atmosféra je najlepšie, aby všetci členovia domu ležali v rovnakom čase. Ak už sme v posteli, pripravený zaspať a naďalej počúvať fanúšikov počítača dieťaťa alebo futbalovú hru v televízii v obývacej izbe, táto pokojná situácia sa preruší.
  • Nie príliš studená, nie príliš horúca: je dobré udržiavať okolitú teplotu blízku 21 °. Je lepšie hriech o niekoľko stupňov menej ako viac. Vo vlhkom prostredí, zapnutie zvlhčovača niekoľko hodín pred spaním môže byť dobrým riešením.
  • Najlepšie je spať v úplnej tme: Hoci vzhľad elektrických zariadení robí tento zvyk obtiažny, pretože len jas obrazovky alebo LED môže interferovať s našou fázou REM alebo segregáciou melatonínu v našom tele.

Všetky tieto návyky, ktoré podporujú hygienu spánku, majú veľmi pozitívne účinky na kvalitu a na počet hodín spánku. Teraz nebudú riešiť situácie chronickej nespavosti. V takýchto prípadoch tieto odporúčania slúžia ako prídavné látky k ďalším terapeutickým zásahom.


Ako si užívať lepší spánok?

Viac informácií
Like this post? Please share to your friends:
Pridaj komentár

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: